粉末スムージーに混ぜるなら水?牛乳?豆乳?どれがいいの??

粉末スムージーに混ぜるなら水?牛乳?豆乳?どれがいいの??

粉末スムージーに混ぜるモノとして、代表的なのが

  • 牛乳
  • 豆乳

です。

他にもいろいろなレシピが挙げられていますが、忙しいときは面倒ですよね…。忙しくて時間がないときでも、さっと作れるのが粉末スムージーの魅力の一つ。

では、上記3つの使い分けってどうすればいいんでしょう?

味で選ぶのも良いのですが、この記事では栄養素、という側面から見てみることにします。

水と牛乳と豆乳、どれで割るのが良いの?

スムージーに混ぜるモノを栄養素から比較してみます。牛乳は、普通の牛乳と低脂肪乳、両方を比較してみますね。

水は…種類が多くて迷いました。水道水を直で使われている方って少ないですよね。おそらくはウォーターサーバーを利用されているか、市販のミネラルウォーターを利用されている方が多いと思います。

この記事では、ウォーターサーバーの中でも4秒に1本売れていると言われている「コスモウォーター」の「富士の響き」を利用しているモノとして比較します。

コップ一杯(500ml)あたりのコストが81円と格安であることに加え、4種類の水から選ぶことができ、水の送料は無料という太っ腹なウォーターサーバーです。

加えて、日本人に馴染みやすい軟水です。

多くの支持を得ているのも納得のウォーターサーバーですね。

軟水と硬水の違いは、水1,000mlあたりに含まれているカルシウムとマグネシウムの量によって決まり、

  • 硬度=((カルシウム量(mg) x 2.5)+((マグネシウム量(mg) x 4)

で計算されます。

硬度が高ければ高いほど、ミネラルの含有量は上昇するため健康には良いのですが、その分、重たくなったり、苦みが増したりするわけですね。

硬度によって軟水か硬水かが分かれるわけですが、一般的な指標と、WHO(世界保健機構)が定めている指標には若干のズレが生じています。

一般的な指標

  • 軟水:0mg~99mg
  • 中硬水:100mg~299mg
  • 硬水:300mg以上

WHO

  • 軟水:0mg~119mg
  • 硬水:120mg以上

通常は一般的な指標で表されることが多いですので、一般的な指標だけ覚えておけば良いかと思います。

ちなみに、ミネラルウォーターで有名な「エビアン」は、304mgの硬水です。

「コスモウォーター」の「富士の響き」は、68.3mgの軟水です。

「ミネラルウォーターはちょっと重いな…」や「ミネラルウォーターだとコストが…」また、「浄水器だけだと飲料水はちょっと不安かも」という方は、コスモウォーターを検討されてみてはいかがでしょう?

コスモウォーター

話がそれてしまいましたね(笑)。話を元に戻します。

では、先に結論を記載します。どれが良いかは…

好みによります(笑)。個人的にオススメなのは豆乳です。

それぞれどういった方に向いているかをざっくりまとめてみました。

  • カロリーが気になる方は水
  • バランスよく栄養素を摂りたい方は牛乳
  • カロリーをおさえつつミネラルを摂りたい方は低脂肪乳
  • アミノ酸を多く摂りたい方は豆乳

それではこれから、それぞれの飲料から摂ることのできる栄養素を詳しく見ていきます。ご自身に向いていそうな飲料について詳細を見て頂ければと思います。

各データの参照元は、

水の栄養素

水については、先ほどからお話している「コスモウォーター」の「富士の響き」を元にします。ミネラルウォーターを利用されている方は、成分表示が記載されていると思いますので、そちらを参照してください。

水の特徴は、なんといってもカロリーゼロ

水に溶かしてスムージーを作っても、スムージーのカロリーのみになるところが魅力ですね。たとえば、牛乳150mlでスムージーを作った場合、約100kカロリー上乗せされます。

一日の摂取カロリーを1,500~1,800kカロリー程度におさえようとしている場合、これって結構なカロリーですよね。

その点、水で割るとスムージーのカロリーのみとなりますので、スムージーの種類にもよりますが、15kカロリー~50kカロリー程度で済む計算になります。

気を付けるべき点としては、水割りのスムージーで置き換えダイエットをしないこと、でしょうか。

カロリーは確かに大幅にダウンできますが、その代わり、三大栄養素(炭水化物・たんぱく質、脂質)やビタミンを摂ることができません。スムージーにある程度含まれているとはいえ、やはり普通の食事には敵わないんですね。

そのため、水で割る場合は、カロリーの低さを利用して、通常の食事にプラスするのが理想と言えます。

気になる栄養素ですが、
※()内の数値には18~29歳女性の1日の推奨量を何%満たすかを記載

水の栄養素(100mlあたり)

  • ナトリウム(食塩相当量):5mg(0.1%)
  • カリウム:0.36mg(0.01%)
  • カルシウム:1.9mg(0.3%)
  • マグネシウム:0.52mg(0.2%)
  • バナジウム:5.8μg

やはり栄養素は少ないですね。

注目すべきはバナジウムという成分です。最近話題になっていますので聞いたことがある方も多いと思います。

バナジウムはミネラルなのですが、いわゆる必須ミネラルではありません。必須ミネラルは体にとって必要である、と認められたミネラルで、現在16種類あります。

バナジウムは必須ミネラルではないのですが、健康に役立つミネラルとして注目を集めているんですね。

期待される効果は、

  • 脂肪燃焼
  • 血糖値を下げる
  • コレステロールを下げる
  • 便秘の改善

などなど、ダイエットに心強い効果マンサイなのですが、国立栄養・健康研究所の報告によると、ヒトでの有効性については信頼できるデータがない、とあります。まだまだ研究中のようですので、効果が実証されれば、バナジウムの入った水が注目される可能性大ですね。

牛乳の栄養素

恐らくスムージーに混ぜるモノとして一番多く利用されているのは牛乳ではないでしょうか。多くのスムージーでも牛乳割りが推奨されていますし、甘いモノは甘味がまろやかに、苦いモノは飲みやすくと、万能の飲み物ですよね。

普通の牛乳ですと脂質やカロリーが気になるため、低脂肪牛乳を利用されている方が多いと思います。では、この2つを比較した場合の栄養素ってどうなんでしょう?どちらがスムージーを混ぜるのに向いているのでしょうか?

では、早速比較してみます。普通の文字が低脂肪乳、緑の太字が普通の牛乳を表します。
※()内の数値には18~29歳女性の1日の推奨量を何%満たすかを記載

牛乳の栄養素(100gあたり)

  • エネルギー:46kcal★67kcal
  • たんぱく質:3.8g★3.3g
  • 脂質:1g★3.8g
  • 炭水化物:5.5g★4.8g
  • トリアシルグリセロール当量(中性脂肪):1g★3.5g
  • ナトリウム:60mg★41mg
  • カリウム:190mg★150mg(7.3%★5.8%
  • カルシウム:130mg★110mg(20.0%★16.9%
  • マグネシウム:14mg★10mg(5.2%★3.7%
  • リン:90mg★93mg(11.3%★11.6%
  • 鉄:0.1mg★0mg(1.0%★0%
  • 亜鉛:0.4mg★0.4mg(5.0%★5.0%
  • 銅:0.01mg★0.01mg(1.3%★1.3%
  • マンガン:0.01mg★0mg(0.3%★0%
  • ヨウ素:0μg★16μg(0%★12.3%
  • セレン:0μg★3μg(0%★12.0%
  • モリブデン:0μg★4μg(0%★20.0%
  • レチノール当量(ビタミンA):13μg★38μg(2.0%★5.8%
  • ビタミンD:0μg★0.3μg(0%★5.5%
  • ビタミンE:0mg★0.1mg(0%★1.7%
  • ビタミンK:0μg★2μg(0%★1.3%
  • ビタミンB1:0.04mg★0.04mg(3.6%★3.6%
  • ビタミンB2:0.18mg★0.15mg(15.0%★12.5%
  • ナイアシン:0.1mg★0.1mg(0.9%★0.9%
  • ビタミンB6:0.04mg★0.03mg(3.3%★2.5%
  • ビタミンB12:0.4μg★0.3μg(16.7%★12.5%
  • 葉酸:0μg★5μg(0%★2.1%
  • パントテン酸:0.52mg★0.55mg(13.0%★13.8%
  • ビオチン:0μg★1.8μg(0%★3.6%
  • ビタミンC:0mg★1mg(0%★1.0%
  • 飽和脂肪酸:0.67g★2.33g(4.8%★16.6%
  • 食物繊維総量:0g★0g(0%★0%
  • 食塩相当量:0.2g★0.1g(2.9%★1.4%
  • n-3系 多価不飽和脂肪酸:0g★0.02g(0%★1.3%
  • n-6系 多価不飽和脂肪酸:0.03g★0.1g(0.4%★1.3%

注目すべき点にマーカーを引いています。

低脂肪乳のメリットは、カロリー・脂質が少ないことですね。また、カリウム・カルシウム・マグネシウムといったミネラルでは、普通の牛乳を上回る量が配合されています。

デメリットとしては、必須微量ミネラルであるヨウ素・セレン・モリブデンといったミネラルが配合されていないこと。また、ビタミンも、ビタミンD・E・Kといったビタミンが含まれていません。

対して、普通の牛乳のメリットは栄養素がまんべんなく配合されていることですね。

デメリットは、カロリーの高さ、脂質の多さです。中でも飽和脂肪酸が多いですね。

牛乳には中鎖脂肪酸が多いと言われていますが、飽和脂肪酸のうち、わずか6.2%です。そして85%以上が長鎖脂肪酸なんですね。

『厚生労働省 日本人の食品摂取基準2015』によると、飽和脂肪酸の摂取量は1日の総摂取カロリーの7%以内におさえなさい、と言われています。

1日の摂取カロリーを1,800kカロリーとすると、

  • 1,800kカロリー x 7% / 9kカロリー(脂肪1gにつき9kカロリー) = 14g

となり、1日に摂ることのできる飽和脂肪酸の量は14gになります。牛乳を100g飲むと、1日の飽和脂肪酸の16%を摂取したことになってしまうわけです。

とはいえ、脂肪にも悪い脂肪だけが入っているわけではなく。

DHAやEPAで有名になった、n-3系脂肪酸も入っています。量は少ないですが(汗)。

前日に脂っこい食事をしたり、今日、飲み会で油ものを食べる可能性が高い、といった場合は、牛乳ではなく低脂肪乳を利用する、といった使い分けをするのが良いかもしれません。

最後に、牛乳の特性としては、当たり前なのですが食物繊維が入っていません。とはいえ、スムージーには食物繊維が大量に配合されているモノが多いですから、その点は気にする必要はないでしょう。

低脂肪乳、普通の牛乳、いずれを利用するにしても栄養素が豊富に含まれていることがおわかり頂けたと思います。

もし、置き換えダイエットをしよう!と思われているのでしたら、少なくとも水ではなく牛乳を利用されることをオススメします。

豆乳の栄養素

豆乳は乳とついていますが、牛乳とは全くの別物です。実は最近まで牛乳に豆を混ぜたモノだと思っていました(恥)。

大豆から作られた飲み物なんですね。飲み口は牛乳に似ていますが。

牛乳に次いで、スムージーに混ぜるモノとして人気なのが豆乳です。では、早速その栄養素を見てみましょう。

豆乳の栄養素(100gあたり)

  • エネルギー:46kcal
  • たんぱく質:3.6g
  • 脂質:2g
  • 炭水化物:3.1g
  • トリアシルグリセロール当量:1.8g
  • ナトリウム:2mg
  • カリウム:190mg(7.3%)
  • カルシウム:15mg(2.3%)
  • マグネシウム:25mg(9.3%)
  • リン:49mg(6.1%)
  • 鉄:1.2mg(11.4%)
  • 亜鉛:0.3mg(3.8%)
  • 銅:0.12mg(15.0%)
  • マンガン:0.23mg(6.6%)
  • ヨウ素:0μg(0%)
  • セレン:1μg(4.0%)
  • モリブデン:54μg(270.0%)
  • レチノール当量:0μg(0%)
  • ビタミンD:0μg(0%)
  • ビタミンE:3.1mg(51.7%)
  • ビタミンK:4μg(2.7%)
  • ビタミンB1:0.03mg(2.7%)
  • ビタミンB2:0.02mg(1.7%)
  • ナイアシン:0.5mg(4.5%)
  • ビタミンB6:0.06mg(5.0%)
  • ビタミンB12:0μg(0.0%)
  • 葉酸:28μg(11.7%)
  • パントテン酸:0.28mg(7.0%)
  • ビオチン:3.9μg(7.8%)
  • ビタミンC:0mg(0%)
  • 飽和脂肪酸:0.35g(2.5%)
  • 食物繊維総量:0.2g(1.1%)
  • 食塩相当量:0g(0.0%)
  • n-3系 多価不飽和脂肪酸:0.13g(8.1%)
  • n-6系 多価不飽和脂肪酸:0.88g(11.0%)
  • アミノ酸合計:3900mg
    【以下アミノ酸】
  • イソロイシン:170mg
  • ロイシン:290mg
  • リシン:240mg
  • メチオニン:52mg
  • シスチン:59mg
  • フェニルアラニン:200mg
  • チロシン:150mg
  • トレオニン:150mg
  • トリプトファン:53mg
  • バリン:170mg
  • ヒスチジン:100mg
  • アルギニン:300mg
  • アラニン:170mg
  • アスパラギン酸:450mg
  • グルタミン酸:730mg
  • グリシン:160mg
  • プロリン:200mg
  • セリン:200mg

だいたい低脂肪乳と似たイメージですね。普通の牛乳と比較して上回っている数値についてはマーカーを引いています。

こうして見ると、普通の牛乳を上回る栄養素がいくつもあります。中でも、飽和脂肪酸をおさえ、n-3系脂肪酸、n-6系脂肪酸が多くなっているところに注目ですね。

そしてなんといっても、大豆から作られているというコトで、アミノ酸が大量に配合されています。アミノ酸についてはまだわかっていないことが多く、推奨量も定められていません。

ですが、体にとって大事な栄養素であることは確かですし、運動前に摂ることで筋肉が壊れるのを防いだり修復したりする働きがあります。

そのため、夕食後にスムージーを飲んでウォーキングする、といった場合には豆乳は最適ですね。

まとめ

粉末スムージーに何を混ぜるのが良いのでしょう?という疑問について、栄養素という切り口で見てきました。

個人的にはやはり豆乳がオススメですが、ちょっとお高いんですよね…。200mlで90円~となっています。牛乳なら1リットル200円のモノも珍しくないですし、ウォーターサーバーを利用すれば1リットル160円程度におさえられます。

お金に余裕があるようでしたら豆乳、そして豆乳の中にはトクホ認定食品が多いですから、トクホの豆乳を利用できればベストですね。

ですが、普段の食生活に取り入れる分には水で十分かと思います。置き換えダイエットをされる際は、少しでも栄養不足を補うために豆乳の利用をオススメします。

この記事で、ご自身に合った飲み物が見つかれば幸いです。

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